跑步中最简单也最困难的 控制好步频提升运动表现

跑步中最简单也最困难的 控制好步频提升运动表现
180的黄金步频并不适合每一个人。  运动轨迹软件(跑步APP)和运动手表越做越智能,每次纪录下跑者的运动数据也变得越来越丰富,越来越细致。入门级别的新人们可能讨论最多的还是配速和距离,但老鸟们已经学会用更多细分的数据来做参考,比如说“步频”。在很多高阶跑者和运动学专家的眼里,步频是一个非常具有参考价值的数据。  影响步频的因素  “步频”指的是跑步时每分钟我们的脚步数,它往往与速度密切相关,一般来说步频数高的跑者他的速度也更快,反过来讲,如果你想要提升速度,那么你可以从提升步频下手。  当然,步频还跟少数其他的因素相关,为此,来自密歇根大学的博士Geoffrey Burns曾带领团队做过一次实验。因为Burns博士自己也是一个超马选手,他平常参加比赛的时候就发现,同时到达终点的两个人,他们的跑姿是完全不一样的,那么也就说明哪怕是成绩差不多的两位跑者,他们的步频数也是有差别的。但结果显示,最能影响步频的还是配速,其次是身高。高个子跑者腿长步伐大,往往他们的步频数就会低一些。  Burns博士的论文还指出,步频跟跑者的身体状态也有一定的关联,你身体健康、强壮,精力充沛,那么你蹬出去的脚步也会更加短促有力,那么可能你的步频会快一些。  步频是越快越好吗?  知名跑步教练Jack Daniels在1984年的奥运会上,对顶级的精英长跑运动员做了细致的观测,最后他得出结论,长距离跑步的最佳黄金步频是每分钟180步。“180”也就此成为了很多跑者衡量自己步频的一个标准。  但每个跑者因为自身条件的差异、跑姿的不同、能力的差距等等,他的步频数也是不一样的,“180”也并不适合每一个跑者。不过大量的科学研究报告、论文的结论表明,跑者并不一定要一步不差地去每分钟跑出180步,也不是说你每分钟步频达到190、200就是更好的,但是你以180为目标,尽量去接近它,并在相邻的区间找到最舒服的节奏,那么一定是有很多好处的。  也就是说,如果你翻开平常的跑步记录,看到你的步频在160左右甚至在160以下,那么尝试提升你的步频,会给你带来很多的益处。  首当其冲的是能够帮你减少受伤的风险。《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊上曾经发表过一篇论文。作者找来了45名健康的大众跑者,在他们跑步时,对他们的运动姿态做了3D影像的追踪观测。结果他发现当跑者的步频提升时,他们的膝盖关节、臀部以及下背部所收到的压力会更小,这预示着受伤的风险也会降低。  其次,提升步频能够提升你的运动表现。因为步频属于跑姿中最基础的一部分,一旦你的步频提升,那么你的双脚触地时间、脚部弯折刚度、步幅大小、脚落地后的反弹、脚落地时的姿态(内旋外宣/前掌着地中足着地后掌着地)等等都会有所调整和改进,随之而来的是你的跑姿变得更高效,动作更精炼,跑步经济性变得更高。  所以,如果你想要在跑步这件事上进步,但不知道如何着手,不妨从“提升步频”这件事开始做起。  如何改进步频  改进步频其实并不容易,因为很多跑者,尤其是跑步时间不是太长的跑者,更喜欢去堆跑量,去锻炼自己的耐力,而很少去做一些速度提升的训练,久而久之就形成了比较固定的跑姿。而当他们想要提速时,会很自然地把步子去迈大,步幅虽然大了,但是触地时间长了,做动作的时间也更长,整个效率并没有提升太多,远不如增加步频来得高效。  我们提供3个方法去帮助大家练习提升步频。  1。速度训练  我们做速度训练的目的不是说你以后就用更快的配速去跑步,而是让你的身体记住当我们在高速跑时,我们身体各个部位,尤其是双腿双脚,是处于一个什么样的状态,然后对高步频的节奏形成肌肉记忆。经过一段时间的锻炼,你会更加适应动作速率更快,效率更高的跑姿。  你可以这么做,在热身完备之后,提速跑,找到一个你觉得能够保持住的步频节奏——这个步频比你日常跑步要高,但是不会让你觉得特别吃力——保持8-12秒,停下来慢跑或是走进行恢复,然后重复这个练习,每组做3-4次。  2。加强摆臂  跑步时,我们的身体形成一条动力链,各个肌肉部位会产生力量并进行传导。很多跑者感觉自己步频加不上去,那么可以先试试看加强摆臂的频率,由此来带动双腿和双脚。摆臂能够保证你的上半身能自然向前挺直,保证躯干的平衡,产生推动力。  摆臂时,我们把肩膀的部分固定住,然后双臂贴近躯干两侧,轻轻握拳,手肘向后,上臂则摆在肋部附近,双臂前后摆动。  加强摆臂不是让我们的摆臂幅度更大,更不是用更多力量把手臂甩得更用力,而是自然地加快手臂的摆动。  3。固定体态  跑步时身体的姿态跟我们能不能提升步频有莫大关联,很多跑者不自觉地把生活工作中的坏体态带到了跑步中,比如说驼背,比如说屁股向下塌,这不但让你跑不快,跑得累,还会让你容易受伤。  最好的姿态是你的头、躯干和腿呈一条直线,然后微微前倾,脚落地时能够落在你的屁股下方,这样的话你的臀大肌能够被激活,让你踏出去的脚步更更有力。  你可以这样来矫正自己的体态:直立,在不垫脚的前提下双手尽量向上去够,把背部拉直之后,双臂下方,然后慢慢低头去看自己的鞋带或是脚背(如果你没穿鞋的话),感受自己重心往前,身体力量慢慢地往脚趾上落。然后迈一只脚来。从这个过程中,你找到最舒服的跑步身体姿态,更挺直,更平衡的身体姿态,能够让我们在跑步中更好发力,对提升步频来说也是事半功倍。  篮球界中常说“控制了篮板你就控制了比赛”,那么在长距离跑步中,如果你能控制好你的步频,那么你也就能找到提升跑步的诀窍,那意味着你跑得更健康,也能跑得更快。  (来源:马拉松跑步)

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